Wie misst man die Proteinqualität? Und warum ist es wichtig für Ihr Muskelwachstum?

Proteine sind wichtig für Muskelaufbau und Stärkung, die Qualität hängt von Aminosäuren und Verdaulichkeit ab.

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July 24, 2023

Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und die Stärkung der Muskeln. Einige Proteine sind besser für deinen Körper als andere. Um zu entscheiden, wie gut ein Protein ist, betrachten wir drei Dinge: wie viel essenzielle Aminosäuren es enthält, wie viel Leucin es enthält und wie leicht es für Ihren Körper zu verwerten ist. Essentielle Aminosäuren und Leucin sind spezielle Arten von Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie leicht dein Körper das Protein verwerten kann. Ein Protein mit einem hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren und Leucin, das vom Körper leicht verwertet werden kann, gilt als hochwertiges Protein. Es kann deinem Körper helfen, Muskeln besser aufzubauen und zu reparieren.

Proteinqualität verstehen

‍Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Qualität eines Proteins zu bestimmen. Eine Möglichkeit ist, die Zusammensetzung der Aminosäuren zu betrachten. Dabei wird geprüft, wie viel von jeder Aminosäureart im Protein enthalten ist. Manche Proteine sind besser, weil sie mehr essenzielle Aminosäuren und Leucin enthalten.

Wir müssen auch darauf achten, dass das Protein für unseren Körper leicht verdaulich und verwertbar ist. Zu diesem Zweck können wir Bewertungssysteme wie den protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) und den digestible indispensable amino acid score (DIAAS) verwenden. Diese Systeme vergleichen das Protein mit einem Referenzprotein und bewerten es nach seiner Verdaulichkeit. Der DIAAS ist besser, weil er berücksichtigt, wie gut unser Körper jede einzelne essenzielle Aminosäure verwerten kann, und nicht nur das Protein als Ganzes.

Methoden zur Messung der Proteinqualität

‍Es gibt noch ein paar andere Methoden, um die Qualität eines Proteins zu bestimmen. Eine Möglichkeit besteht darin, den Stickstoffgehalt in deinem Körper zu messen. Stickstoff ist ein Bestandteil von Proteinen und wir können damit herausfinden, wie viel Protein unser Körper verbraucht. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung eines speziellen Getränks, mit dem wir die Proteinsynthese messen können. Die Proteinsynthese ist der Prozess, mit dem unser Körper Muskeln aufbaut und repariert. Anhand der Proteinmenge, die unser Körper verbraucht, können wir feststellen, wie gut ein Protein für den Aufbau und die Wiederherstellung der Muskeln geeignet ist.

‍Individuelle Unterschiede und Proteinbedürfnisse

‍Es ist wichtig, daran zu denken, dass jeder Mensch einen anderen Körper hat und dass das, was für den einen gut ist, für den anderen nicht unbedingt gut ist. Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass wir genug Protein zu uns nehmen, um unseren Körper zu unterstützen, aber nicht zu viel. Der Verzehr einer Vielzahl von Eiweißquellen kann uns dabei helfen, alle essenziellen Aminosäuren und anderen Nährstoffe zu erhalten, die wir brauchen.

Die Proteinsynthese ist die Grundlage für viele körperliche Anpassungen, einschließlich der Zunahme von Muskelmasse und Kraft. Die Qualität einer Proteinquelle spielt zwar eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Proteinsynthese, aber die Bestimmung der Proteinqualität kann schwierig sein. Es gibt verschiedene Methoden zur Bewertung der Proteinqualität, die von einfach und kostengünstig bis hin zu komplex und kostspielig reichen. Im Folgenden werden diese Methoden vorgestellt und erläutert, wie sie uns helfen können, hochwertige Proteinquellen zu identifizieren.‍

Einführung in die Proteinsynthese und die Bewertung der Proteinqualität

‍Eine der einfachsten Methoden zur Bewertung der Proteinqualität ist die Untersuchung der Aminosäurezusammensetzung, insbesondere des Gehalts an essenziellen Aminosäuren (EAAs) und Leucin. Auch wenn die genauen Mengen variieren können, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Zufuhr von mindestens 10 Gramm EAAs und 3 Gramm Leucin die Proteinsynthese optimieren kann (1, 2). Es ist jedoch zu beachten, dass auf Lebensmitteletiketten oft nur das Gesamtprotein angegeben ist und es schwierig sein kann, detaillierte Informationen über die Aminosäuren zu finden.

Bewertung der Proteinqualität anhand der Aminosäurenzusammensetzung

‍Es gibt auch Verfahren, die die Proteinqualität anhand der Aminosäurenzusammensetzung und der Verdaulichkeit bewerten, wie z. B. der protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) und der digestible indispensable amino acid score (DIAAS). Bei diesen Methoden wird die Verdaulichkeit eines bestimmten Proteins mit einem Referenzprotein verglichen und auf der Grundlage des Ergebnisses eine Punktzahl vergeben. Eine höhere Punktzahl weist auf ein hochwertigeres Protein hin.Die PDCAAS ist eine ältere Methode, die inzwischen weitgehend durch die DIAAS ersetzt wurde. Ein Problem bei der PDCAAS ist, dass die Punktzahl auf 1,00 (oder 100 %) begrenzt ist, was bedeutet, dass sie nicht in der Lage ist, zwischen hochwertigen Proteinen zu unterscheiden, die das Referenzprotein (Eiprotein) übertreffen. Darüber hinaus schätzt der PDCAAS die Proteinverdaulichkeit grob anhand der Fäkalien, was die Aminosäureabsorption möglicherweise nicht genau wiedergibt.Der DIAAS vergleicht dagegen ein Nahrungsprotein mit einem theoretischen Protein auf der Grundlage des aktuellen EAA-Bedarfs und bewertet die Verdauung der einzelnen EAAs im Ileum (dem Ende des Dünndarms). Dies macht ihn zu einem zuverlässigeren Indikator für die Absorption von Aminosäuren und ermöglicht die Erkennung von Proteinen höherer Qualität (solche mit einem Wert ≥1,00). Es ist jedoch zu beachten, dass die Zahl der mit dem DIAAS bewerteten Proteine begrenzt ist.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl der PDCAAS als auch der DIAAS Methoden zur Bewertung der Proteinqualität auf der Grundlage der Verdaulichkeit sind. Eine höhere Punktzahl deutet auf ein hochwertigeres Protein hin, das die Proteinsynthese effektiver steigern kann. Während die PDCAAS eine einfachere und billigere Option darstellt, ist die DIAAS aufgrund ihrer genaueren Bewertung der Aminosäureverdauung und ihrer Fähigkeit, höherwertige Proteine zu erkennen, die bevorzugte Methode.

Zusätzliche Methoden zur Bewertung der Proteinqualität

‍Bewertung der Proteinqualität: Vom Mindestbedarf zum optimalen NutzenDie Proteinqualität ist ein Schlüsselfaktor bei der Bestimmung der Wirksamkeit einer Proteinquelle bei der Steigerung der Proteinsynthese und der Unterstützung körperlicher Anpassungen, wie z. B. der Zunahme von Muskelmasse und Kraft. Während Bewertungssysteme für die Proteinqualität, wie die PDCAAS und DIAAS, auf Mindestanforderungen für essenzielle Aminosäuren (EAAs) beruhen, kann der Verzehr von Proteinquellen mit einem höheren Gehalt an EAAs, insbesondere Leucin, das nachweislich die Proteinsynthese maßgeblich beeinflusst, zusätzliche Vorteile bieten.Eine Methode zur Bewertung der Proteinqualität ist die Messung der Aminosäurekonzentrationen im Blut nach der Absorption, die so genannten "Feed and Bleed"-Studien. Proteinquellen mit einem schnellen und stärkeren Anstieg der Aminosäurekonzentration im Blut gelten als qualitativ hochwertiger, da sie eine größere Verfügbarkeit von Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese bieten.

Quellen mit einem langsameren und geringeren Anstieg der Aminosäuren im Blut werden dagegen als minderwertig eingestuft. Diese Studien geben zwar Aufschluss über die Proteinverdauung und -zirkulation, sie messen jedoch nicht direkt die Proteinsynthese im Muskelgewebe.Die aussagekräftigste und zuverlässigste Methode zur Bewertung der Proteinqualität ist die Messung der Proteinsynthese in menschlichem Gewebe, wobei Techniken wie stabile Isotopen-Tracer-Methoden und der Nachweis der Expression des mTORC1-Signalproteins zum Einsatz kommen. Diese Methoden ermöglichen die Bewertung des Einbaus von Aminosäuren in Muskelproteine und der Regulierung der Proteinsynthese. Diese Techniken sind jedoch komplex und invasiv und schränken die Zahl der untersuchbaren Proteinquellen ein.

Zusammenfassung

‍Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es verschiedene Methoden zur Bewertung der Proteinqualität gibt, die von einer einfachen und kostengünstigen Analyse der Aminosäurenzusammensetzung bis hin zu komplexeren und kostspieligeren Techniken reichen, die die Messung der Proteinsynthese im menschlichen Gewebe beinhalten. Während die Mindestanforderungen für EAAs wichtig sind, um die Proteinqualität zu bestimmen, kann der Verzehr von Proteinquellen mit einem höheren Gehalt an EAAs und Leucin zusätzliche Vorteile bieten, insbesondere zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese und der körperlichen Anpassungen.

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Wissenschaftliche Quellen