Beta-Alanin ist bei Leistungssportlern in verschiedenen Sportarten zu einem beliebten Ergänzungsmittel geworden. Dieser Trend begann, als Professor Roger Harris, der hinter der Kreatinergänzung stand, anfing, Arbeiten über die potenziellen Auswirkungen von Beta-Alanin zu veröffentlichen. In diesem Artikel werden wir die Wirkungen, die Verwendung und die Sicherheit von Beta-Alanin diskutieren.

Auswirkungen von Beta-Alanin auf die körperliche Leistungsfähigkeit

Folgestudien haben gezeigt, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung zu einer Verbesserung der Leistung bei hochintensiven Übungen führt. Diese Verbesserungen werden im Allgemeinen bei einer Belastung von 1 bis 4 Minuten Dauer beobachtet. Bei kürzeren oder längeren Übungen scheint es jedoch keinen signifikanten Nutzen zu geben. Auch bei Mannschaftssportarten mit intermittierenden Aktivitäten scheint Beta-Alanin nicht zu helfen. Es gibt also ein bestimmtes Zeitfenster von 1-4 Minuten, in dem Beta-Alanin wirksam sein kann. Radsportler könnten von Beta-Alanin während eines 1-4-minütigen Anstiegs später im Rennen profitieren, aber es sind noch Untersuchungen erforderlich, um diesen möglichen Nutzen zu bestätigen oder zu widerlegen.

Wie man Beta-Alanin verwendet

Für die Verwendung von Beta-Alanin wurden in Studien in der Regel Supplementierungsstrategien mit mehreren Dosen von 400 mg oder 800 mg verwendet, die in regelmäßigen Abständen über einen Zeitraum von 4 bis 10 Wochen bis zu acht Stunden (4-8 Mal pro Tag) verabreicht wurden. Nach einer 10-wöchigen Supplementierungsstrategie beträgt der gemeldete Anstieg des intramuskulären Carnosingehalts im Durchschnitt etwa 80 %, mit einer Spanne von etwa 20 bis 200 %. Das bedeutet, dass einige Athleten mehr profitieren als andere, aber die Veränderungen der Pufferkapazität führen zu messbaren Veränderungen der Pufferkapazität.

Ist Beta-Alanin sicher?

Beta-Alanin scheint sicher zu sein. Es ist eine natürlich vorkommende Verbindung, und die einzige Nebenwirkung, über die häufig berichtet wird, ist ein "Kribbeln". Bei diesem Gefühl handelt es sich um ein Stechen, Brennen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl, das in der Regel in den Armen, Beinen, Händen, Füßen und der Nase auftritt. Der genaue Grund dafür ist unklar, aber die Wirkung lässt nach, und es gibt keine langfristigen negativen Auswirkungen. Beta-Alanin wird in der Regel in einer langsam freisetzenden Form angeboten, d. h. es wird langsamer und über einen längeren Zeitraum absorbiert, wodurch die meisten Symptome verschwinden. Wenn Sie Beta-Alanin mit langsamer Wirkstofffreisetzung einnehmen, treten möglicherweise keine Symptome auf, oder sie werden erheblich reduziert

Fazit

Ob Beta-Alanin die Leistung eines Sportlers verbessern kann oder nicht, hängt von der Dauer des Wettkampfs ab. Wenn Ihr Wettkampf zwischen 1-4 Minuten dauert, kann es sich lohnen, Beta-Alanin auszuprobieren. Beta-Alanin ist eine der wenigen Nahrungsergänzungen, für die es einen Wirksamkeitsnachweis, mehrere Studien, die die Wirkung reproduzieren, und einen klar beschriebenen und plausiblen physiologischen Mechanismus gibt. Allerdings gilt es in erster Linie für das besprochene Zeitfenster von 1-4 Minuten.

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Wissenschaftliche Referenzen

1. Blancquaert L, Everaert I, Derave W. Beta-alanine supplementation, muscle carnosine, and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015, 18(1):63-70