Das Wissen um die Bedeutung des Verzehrs gesunder Fette in der Ernährung ist entscheidend, um deren Vorteile zu nutzen und gleichzeitig die negativen Folgen einer falschen Fettauswahl zu vermeiden. Während Kohlenhydrate Ausdauersportler mit Energie versorgen, sind es die Fette, die einen lang anhaltenden Brennstoff liefern, der die Leistung steigert und die Regeneration unterstützt. Es ist jedoch wichtig, die richtigen Fette zu konsumieren und diejenigen zu meiden, die die Gesundheit gefährden können.

Sagen Sie Nein zu Samenölen

Wenn es um Ernährung geht, ist die Einteilung von Lebensmitteln in "gut" und "schlecht" nicht zielführend. Mäßigung ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung. Es gibt jedoch eine Ausnahme von dieser Regel, wenn es um Fette geht, insbesondere um Samenöle. In der Vergangenheit wurden viele Menschen durch geschicktes Marketing in dem Glauben gelassen, dass rotes Fleisch, Milchprodukte und Eier gesundheitsschädlich seien, während Pflanzenöle als gesund galten. Infolgedessen wurden stark verarbeitete Öle und Margarine zu Grundnahrungsmitteln in vielen Haushalten, aber neuere Entdeckungen haben diese Behauptungen widerlegt.

Es ist inzwischen erwiesen, dass Samenöle, übermäßiger Zuckerkonsum und eine sitzende Lebensweise die Hauptursachen für die steigende Zahl von Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- und neurologischen Erkrankungen sind. Darüber hinaus führen die Verarbeitungsmethoden für Samenöle, einschließlich Druck, hoher Hitze und chemischer Raffination, zu Veränderungen auf chemischer Ebene, die einige dieser Öle in Transfette verwandeln.

Transfette und PUFAs verstehen

Transfette wirken sich nachteilig auf die Hormonproduktion und die Herzgesundheit aus, da sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und das HDL-Cholesterin senken. Außerdem tragen sie zu systemischen Entzündungen bei, wie eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie bestätigt. Samenöle enthalten auch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs). Diese Fette sind instabil und neigen dazu, zu oxidieren, wenn sie bestimmten Temperaturen ausgesetzt werden. Bei diesem Oxidationsprozess werden freie Radikale freigesetzt, die Zellen schädigen und das Immunsystem negativ beeinflussen können. Ein übermäßiger Verzehr von PUFAs führt zu Entzündungen in den Gelenken, im Darm und im Gehirn, stört den Energiestoffwechsel und kann sogar das Krebsrisiko erhöhen.Dr. Cate Shanahan hat eine Liste von Ölen zusammengestellt, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen sollten und die sie als die "Hateful Eight" bezeichnet. Zu diesen Ölen gehören Raps-, Mais-, Baumwollsamen-, Sonnenblumen-, Distel-, Soja-, Traubenkern- und Reiskleieöl.

Gesunde Fette für Ihre Ernährung

Die Aufnahme gesunder Fette in die Ernährung ist für alle Sportler wichtig, insbesondere für Ausdauersportler. Diese Fette liefern langsam verbrennenden Brennstoff, unterstützen die Gesundheit von Gelenken, Zellen und Gehirn und tragen zur Widerstandsfähigkeit von Muskeln und Bindegewebe bei.

Die folgenden Lebensmittel sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette:

• Fetter Fisch: Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, sind fette Fische wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Forelle die beste Wahl. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse bieten zwar einige Vorteile, aber die Bioverfügbarkeit der Omega-3-Fettsäuren in diesen Quellen ist relativ gering. Entscheiden Sie sich für Fisch aus Wildfang, da dieser gesünder und nachhaltiger ist.
• Eier aus Freilandhaltung: Obwohl sie in der Vergangenheit zu Unrecht verteufelt wurden, sind Eier tatsächlich gut für die Gesundheit. Vor allem das Eigelb enthält Lutein, Zeaxanthin, Cholin und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Bio-Eier aus Freilandhaltung haben ein noch reicheres Eigelb, weil die Hühner auf der Weide grasen.
• Grasgefüttertes Rindfleisch: Entgegen der landläufigen Meinung ist rotes Fleisch, insbesondere grasgefüttertes Rindfleisch oder Bison, sehr nahrhaft. Es liefert Fette, Proteine und wichtige Mineralien wie Eisen, Zink, Kalium und B-Vitamine. Grasgefüttertes Fleisch enthält bis zu sechsmal mehr Omega-3-Fettsäuren als die Alternativen aus Massentierhaltung und einen höheren Gehalt an entzündungshemmendem EPA und DHA. Durch die Wahl von Bio-Produkten wird außerdem sichergestellt, dass keine Pestizide, Hormone und Antibiotika eingesetzt werden.
• Bio-Milchprodukte: Gesättigte Fette wurden früher verteufelt, was zu dem Irrglauben führte, dass Milchprodukte ungesund sind. Bio-Butter, -Milch und -Käse sind jedoch ausgezeichnete Quellen für langanhaltenden Treibstoff durch Fette, Eiweiß und knochenschützendes Kalzium. Grasgefütterte Milchprodukte haben ein besseres Nährwertprofil. Grasgefütterte Milch hat zum Beispiel im Vergleich zu konventioneller Milch ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Der Verzehr von fermentierten Milchprodukten wie Kefir oder griechischem Joghurt bietet den zusätzlichen Vorteil, dass die Darmgesundheit durch Probiotika gefördert wird.
• Avocado-, Oliven-, Macadamia- und Kokosnussöl: Wenn Sie die hasserfüllten acht Samenöle aus Ihrer Küche verbannen, müssen Sie nicht auf Alternativen verzichten. Oliven-, Avocado-, Macadamia- und Kokosnussöl sowie grasgefütterte Butter eignen sich hervorragend als Ersatz. Olivenöl eignet sich für verschiedene Zubereitungsarten bis zu 400 Grad, während Avocadoöl aufgrund seines höheren Rauchpunkts am besten zum Braten in der Pfanne geeignet ist. Macadamia- und Erdnussöl bieten geschmackliche Alternativen, und Kokosnussöl ist ideal zum Backen.

Richtig tanken mit Fett

Eine ausgewogene Fettzufuhr ist keine komplizierte Aufgabe, wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Sie einbeziehen und welche Sie vermeiden sollten. Reduzieren Sie Samenöle auf ein Minimum oder streichen Sie sie aus Ihrer Ernährung und ersetzen Sie sie durch Oliven-, Kokosnuss- oder Avocadoöl. Bevorzugen Sie bei den Mahlzeiten Bio-Eier aus Freilandhaltung, Fleisch und Milchprodukte aus Weidehaltung und ölhaltigen Fisch aus Wildfang, um Ihren Fettbedarf zu decken. Kombinieren Sie bei Zwischenmahlzeiten Ihre Kohlenhydratquellen mit Nüssen und Samen, um eine sechste Fettquelle mit vielen Mikronährstoffen hinzuzufügen.

Schlussfolgerung

Wenn Sie Ihre Fettzufuhr optimieren, werden Sie bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen mehr Energie haben. Die Aufnahme gesunder Fette in Ihre Ernährung liefert lang anhaltenden Kraftstoff, fördert die Gesundheit von Gelenken, Zellen und Gehirn und unterstützt die Belastbarkeit von Muskeln und Bindegewebe. Entscheiden Sie sich bewusst für die richtigen Fette und vermeiden Sie schädliche, und Sie werden einen positiven Einfluss auf Ihr allgemeines Wohlbefinden feststellen.

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Wissenschaftliche Referenzen

1. Heins, B. (2021). Grasgefütterte Kühe produzieren gesündere Milch. Abgerufen von https://extension.umn.edu/pasture-based-dairy/grass-fed-cows-produce-healthier-milk
2. Mozaffarian, D. et al. (2004, April). Ernährungsbedingte Aufnahme von Transfettsäuren und systemische Entzündung bei Frauen. Abgerufen von [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051604/
3. Shanahan, C. (2020, September 3). PUFA-Project: Wissenschaftliche Referenzen über die Toxizität von Saatöl. Abgerufen von
4. Toy, S. (2023, Februar 26). Kuchen könnte das Geheimnis sein, wie man Kindern gesunde Essgewohnheiten beibringt. Abgerufen von https://www.wsj.com/articles/cake-could-be-the-secret-to-teaching-kids-about-healthy-eating-habits-c4947362?st=3srhi1xwb4qkkhw&reflink=article_email_share