Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die Erholung und die Leistungsfähigkeit von Sportlern. Sportler streben häufig die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an und betrachten dies als einen wesentlichen Aspekt ihrer Routine. Der spezifische Schlafbedarf kann jedoch individuell variieren. Interessanterweise gibt es Anhaltspunkte dafür, dass Sportler, die schlecht schlafen, häufiger krank werden. Professor Neil Walsh und sein Team von der Liverpool John Moores University führten eine umfassende Studie durch, um den Zusammenhang zwischen Schlaf und Immunsystem genauer zu untersuchen.

Athleten und Schlafprobleme

Entgegen der landläufigen Meinung fällt es vielen Sportlern schwer, sowohl die empfohlene Schlafdauer als auch die Qualität des Schlafs zu erreichen, die für eine optimale Leistung erforderlich sind. In einer früheren Studie wurde festgestellt, dass Sportler bei intensivem Training zwar mehr Zeit im Bett verbrachten, aber nicht wirklich länger schliefen. Darüber hinaus war ihr Schlaf fragmentierter, und sie wurden während der Nacht häufiger wach.

Faktoren, die zu schlechtem Schlaf beitragen

Mehrere Faktoren tragen dazu bei, dass Sportler ihren Schlafbedarf nicht decken können. Trainingspläne, wie z. B. frühmorgendliche Schwimmeinheiten oder nächtliche Mannschaftsübungen, können das Schlafverhalten stören. Athleten müssen oft mehrere Verpflichtungen unter einen Hut bringen und opfern ihren Schlaf, um anderen Verpflichtungen nachzukommen. Auch ein intensives Training oder ein erhöhtes Stressniveau können den Schlaf beeinträchtigen. Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig weniger als die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf bekommen, anfälliger für Atemwegsinfektionen sind.

Studie über Schlaf und Immungesundheit

Professor Walsh und sein Team führten ihre Studie an über 1300 Armeerekruten durch, die an einem 12-wöchigen Trainingsprogramm teilnahmen, wobei etwa zwei Drittel Männer und ein Drittel Frauen waren. Die Rekruten berichteten über ihre Schlafgewohnheiten vor Beginn der Ausbildung, und die Forscher teilten sie in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe schlief während des 12-wöchigen Zeitraums ihre gewohnten Stunden, während die zweite Gruppe mindestens 2 Stunden weniger als ihre übliche Schlafdauer schlief. Die Schlafdauer wurde aufgezeichnet, und die Wahrnehmung der Schlafqualität durch die Teilnehmer wurde überwacht. Vom Arzt diagnostizierte Infektionen der oberen Atemwege (URTI) wurden dokumentiert.

Ergebnisse der Studie

Die Studie ergab zwei wichtige Erkenntnisse. Erstens erhöhte eine eingeschränkte Schlafdauer das Risiko für URTI um das Dreifache und bestätigte damit frühere Berichte. Die interessantere Entdeckung war jedoch, dass die wahrgenommene Schlafqualität eine entscheidende Rolle in diesem Zusammenhang spielte. Rekruten, die unter Schlafmangel litten und über eine schlechte Schlafqualität berichteten, hatten ein mehr als doppelt so hohes Risiko, an einer URTI zu erkranken. Umgekehrt schien die Gruppe mit eingeschränktem Schlaf, aber guter Schlafqualität geschützt zu sein, da sie im Vergleich zur Referenzgruppe kein erhöhtes Risiko für URTI aufwies.

Top 5 Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Diese Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig neben der Quantität auch die Qualität des Schlafs für Sportler und Nicht-Sportler ist. Um die Schlafqualität zu verbessern, können Sportler die folgenden Tipps berücksichtigen:

1. Legen Sie einen festen Schlafrhythmus fest: Behalten Sie eine regelmäßige Schlafroutine bei, indem Sie zu festen Zeiten ins Bett gehen und aufwachen.
2. Begrenzen Sie den Kontakt mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie elektronische Geräte für mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. 
3. Führen Sie einen gesunden Lebensstil: Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Stressbewältigung tragen zu einer besseren Schlafqualität bei.
4. Üben Sie Entspannungstechniken: Führen Sie Aktivitäten wie Tiefenatmung, Meditation oder sanftes Dehnen durch, um sich vor dem Schlaf zu entspannen.
5. Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung: Sorgen Sie dafür, dass die Schlafumgebung bequem, dunkel, ruhig und kühl ist.

Schlussfolgerung

Die wichtigsten Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Schlafqualität bei der Vorbeugung von Infektionen genauso wichtig ist wie die Schlafdauer. Sportler wie auch Einzelpersonen im Allgemeinen sollten sich auf die Verbesserung der Schlafqualität konzentrieren und nicht nur auf die Anzahl der geschlafenen Stunden. Durch die Umsetzung von Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität können Sportler ihr Immunsystem und ihr allgemeines Wohlbefinden stärken.