In einem früheren Blogbeitrag haben wir uns mit der Forschung über die Auswirkungen von Kaltwasserbädern auf die Muskelproteinsynthese, die Muskelmasse und den Kraftzuwachs nach dem Training befasst. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Eintauchen in kaltes Wasser diese gewünschten Ergebnisse beeinträchtigen könnte. Wenn das Ziel darin besteht, das Muskelwachstum zu fördern, wurde daher davon abgeraten, Kaltwasserbäder als Erholungsstrategie nach dem Krafttraining zu verwenden.
Verständnis des Potenzials des Eintauchens in warmes Wasser
Während sich das Eintauchen in kaltes Wasser negativ auf das Muskelwachstum auswirkt, weil es die Muskeltemperatur und die Durchblutung reduziert, haben wir uns überlegt, ob das Eintauchen in heißes Wasser den gegenteiligen Effekt haben könnte. Es entstand die Hypothese, dass die Erhöhung der Muskeltemperatur und des Blutflusses durch das Eintauchen in warmes Wasser die Muskelproteinsynthese verbessern und zu einer langfristigen Zunahme der Muskelmasse und -kraft beitragen könnte.
Durchführung eines Muskeleiweißsynthese-Experiments
Um die Auswirkungen des Eintauchens in warmes Wasser nach einem Krafttraining auf die Muskelproteinsynthese zu untersuchen, führten wir ein Experiment mit 12 gesunden jungen männlichen Erwachsenen durch, die Erfahrung mit Krafttraining hatten. Die Teilnehmer wurden gebeten, ein Widerstandstraining durchzuführen und anschließend ein Bein 20 Minuten lang in heißes Wasser (46 °C) und das andere in thermoneutrales Wasser (30 °C) zu tauchen. Unmittelbar nach dem Eintauchen in das Wasser erhielten sie außerdem einen 20-Gramm-Proteinshake, der intrinsisch markierte Aminosäuren enthielt. Anhand von Tracern, Blutproben und Muskelbiopsien, die über einen Zeitraum von 5 Stunden nach der Belastung entnommen wurden, analysierten wir den Verbleib der Aminosäuren aus dem Proteinshake und überwachten die Muskelproteinsynthese.
Befunde
Kein erkennbarer Unterschied in der Proteinsynthese: Überraschenderweise zeigten unsere Ergebnisse keinen signifikanten Unterschied in der Muskelproteinsynthese zwischen dem Bein, das in heißes Wasser getaucht wurde, und dem Bein, das thermoneutralem Wasser ausgesetzt war. Der Anstieg der Muskeltemperatur und des Blutflusses führte nicht zu einer messbaren Verbesserung der Proteinsynthese.
Untersuchung von Langzeiteffekten
Zwar gibt es nur wenige Daten über die Auswirkungen des Eintauchens in warmes Wasser als Aufwärmstrategie nach einem Krafttraining, doch die vorhandenen Daten belegen nicht, dass es die Zunahme der Muskelmasse verbessert. Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte die Auswirkungen eines vierwöchigen Warmwassertauchens (15 Minuten bei 39 °C) nach dem Krafttraining bei hochtrainierten Rugby-Sportlern während einer Wettkampfphase in der Saison. Die Studie ergab keine erkennbaren Vorteile für die fettfreie Körpermasse nach dem 4-wöchigen Zeitraum. Obwohl die Dauer und der Zeitpunkt der Studie die Ergebnisse beeinflusst haben könnten, stützt sie nicht die Annahme, dass das Eintauchen in heißes Wasser während eines wochenlangen Krafttrainings signifikant zur Zunahme der Muskelmasse beiträgt.
Zusätzliche Beweise für keinen Nutzen
Weitere unveröffentlichte Forschungsarbeiten führten eine 10-wöchige Studie durch, um festzustellen, ob das Eintauchen in heißes Wasser (10 Minuten bei 45 °C) nach jeder Widerstandsübung (2 Mal pro Woche) die Zunahme der Muskelmasse und -kraft verbessern würde. In Übereinstimmung mit dem Experiment zur akuten Muskelproteinsynthese und der 4-Wochen-Trainingsstudie konnten in dieser Untersuchung keine Vorteile eines wiederholten Eintauchens in heißes Wasser nach dem Training bei der Steigerung der Muskelmasse und -kraft während des 10-wöchigen Trainingszeitraums festgestellt werden.
Schlussfolgerung
Whirlpools und Muskelaufbau: Auf der Grundlage der derzeit verfügbaren Erkenntnisse ist es verfrüht anzunehmen, dass die Nutzung eines Whirlpools nach einem Widerstandstraining zu einer erheblichen Zunahme der Muskelmasse und -kraft führt. Die ermutigende Nachricht ist jedoch, dass ein Whirlpool, den Sie nach dem Training wirklich genießen, Ihren Fortschritt beim Muskelaufbau nicht behindert. Daher können Sie sich diesem Ritual nach dem Training ohne Bedenken hingeben, im Gegensatz zu den möglichen Nachteilen, die mit dem Eintauchen in kaltes Wasser verbunden sind.
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Wissenschaftliche Referenzen
- Fuchs, C.J., et al., Hot-water immersion does not increase postprandial muscle protein synthesis rates during recovery from resistance-type exercise in healthy, young males. J Appl Physiol (1985), 2020. 128(4): p. 1012-1022.
- Horgan, B.G., et al., No effect of repeated post-resistance exercise cold or hot water immersion on in-season body composition and performance responses in academy rugby players: a randomised controlled cross-over design. Eur J Appl Physiol, 2022.3. [McGorm, H., The effects of hot water immersion on recovery, performance and adaptation to resistance exercise. PhD Thesis, 2019
